Diety ketogeniczne stają się coraz bardziej popularne w kręgach zdrowia i dobrego samopoczucia. Termin „ketogeneza” opisuje proces tworzenia przez organizm specjalnych substancji organicznych – ketonów – które pełnią rolę źródła energii (oprócz kwasów tłuszczowych), gdy zmniejsza się spożycie węglowodanów.
To idealny sposób na odchudzanie dla miłośników tłustych mięs, którzy nie potrafią obejść się bez chleba i słodyczy.
Zatem diety ketogenne początkowo obejmują duże spożycie białka i tłuszczu oraz bardzo małe ilości węglowodanów. W rezultacie organizm musi wykorzystywać tłuszcze i ciała ketonowe jako źródło energii, a nie glukozę z węglowodanów, która zasila mózg, serce, nerki, mięśnie i inne tkanki w organizmie.
Dieta ketogenna staje się podstawą wśród entuzjastów zdrowia i fitnessu, a wiele badań klinicznych potwierdza jej właściwości terapeutyczne. Korzyści te zazwyczaj obejmują poprawę funkcji umysłowych, bardziej stabilny poziom energii, szybszą utratę wagi i zwiększoną odporność na stres.
Chociaż już wiesz, że dieta ketonowa to plan odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, wciąż musisz się wiele nauczyć, jak trzymać się tego planu odżywiania i osiągać rezultaty bez niepowodzeń. W tym przewodniku przyjrzymy się bliżej fizjologii i zaletom tej diety, różnym typom/opcjom planów posiłków oraz sposobom tworzenia własnego menu (wraz z przykładowym harmonogramem posiłków).
Co to jest plan diety ketogenicznej?
Dieta ketogenna to sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów, który obejmuje umiarkowane spożycie białka i duże ilości zdrowych tłuszczów. Zmniejszenie spożycia węglowodanów pomaga organizmowi przejść do stanu sprzyjającego rozkładowi tłuszczów (zarówno z diety, jak i organizmu) w celu wytworzenia ciał ketonowych i wejścia w stan znany jako „ketoza żywieniowa”.
Ale czym jest ketoza? Ketoza to naturalny proces metaboliczny, podczas którego organizm wykorzystuje tłuszcze do produkcji energii biologicznej w okresach niedoborów żywieniowych (głównie węglowodanów).
Stosując dietę ketogenną, Twój mózg, podobnie jak inne narządy, jest zależny od ketonów jako źródła energii. Ketony zaczynają być wytwarzane w organizmie po osiągnięciu stanu ketozy odżywczej.
Ile kilogramów możesz schudnąć?
Wszystkie wyniki są ściśle indywidualne. Po przeanalizowaniu 6 badań skupiających się na diecie ketogennej uczestnicy byli w stanie schudnąć od 3,2 kilograma do 12 kilogramów po 6 miesiącach. Przybliżona średnia wartość kg utraconej nadwagi wynosi około 6 kg w ciągu sześciu miesięcy.
Z czego składa się plan diety ketogenicznej?
Typowy plan tej diety wygląda następująco (niezależnie od tego, jak długo trwa): 10% całkowitej dziennej dawki kalorii pochodzi ze zdrowych węglowodanów, takich jak warzywa liściaste, warzywa nieskrobiowe lub niewielkie ilości roślin strączkowych i owoców bogatych w błonnik; 20% do 30% kalorii pochodzi z białka, takiego jak mięso i niektóre rośliny; a 60% do 70% kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, takich jak olej lniany, olej rybny, awokado, orzechy/nasiona.
Ten przybliżony stosunek makroskładników odżywczych stanowi ogólną wytyczną dla wszystkich posiłków w ciągu dnia. Idealny stosunek mikroelementów dla Ciebie może wymagać nieznacznego dostosowania w zależności od Twojej aktywności fizycznej i osobistych celów.
Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne na diecie ketozowej, skorzystaj z podstawowego kalkulatora dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie podziel kalorie, korzystając z powyższych proporcji makroskładników odżywczych. Pamiętaj, że białko i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram; tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram.
Podstawy i zasady diety ketogenicznej
Dieta ketonowa przypomina raczej zastąpienie jednego źródła kalorii innymi, które spożywasz, niż całkowitą zmianę diety. Największą różnicą jest unikanie przetworzonej żywności, węglowodanów i żywności o wysokiej zawartości cukru, co jest znacznie łatwiejsze, niż się wydaje, gdy nauczysz się zastępować żywność o wysokiej zawartości cukru produktami o wysokiej zawartości białka i tłuszczu.
Przejście na tę dietę oznacza, że będziesz jeść dużo mięsa, nabiału i warzyw. Będziesz spożywał bardzo mało owoców, jeśli w ogóle, i żadnych zbóż.
Rola białka w diecie ketogenicznej
Osoby stosujące dietę ketogeniczną popierają ideę spożywania pokarmów bogatych w białko i sycących. Oprócz wysokiego procentu tłuszczu, będziesz musiał kontrolować spożycie białka. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa białko w diecie ketonowej i jak uzyskać optymalne rezultaty.
Ponieważ zasadniczo eliminujesz węglowodany ze swojej diety, niektórzy ludzie uważają, że muszą zwiększyć spożycie białka. To nieprawda, bo zbyt dużo białka może wręcz „wykopać” z ketozy. Częstym błędem jest to, że ludzie postrzegają dietę ketogenną jako dietę wysokobiałkową i wysokotłuszczową. Jest to nieprawidłowe, ponieważ jest to dieta wysokotłuszczowa, umiarkowana w białko i o ograniczonej zawartości węglowodanów.
Dlaczego spożywanie zbyt dużej ilości białka podczas diety ketozy jest złe?
Jak wyjaśniono wcześniej, ketoza występuje, gdy organizm wykorzystuje ketony jako paliwo zamiast węglowodanów. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że przy braku węglowodanów organizm może wytwarzać energię poprzez rozkład białek na glukozę. Proces ten nazywa się glukoneogenezą. Jeśli spożywasz więcej białka niż potrzebuje Twój organizm, organizm reaguje podniesieniem poziomu insuliny i zmniejszeniem poziomu ciał ketonowych we krwi.
Co to znaczy?
Oznacza to, że jeśli ograniczysz węglowodany, organizm może zamiast tego przejść w glukoneogenezę zamiast w ketozę i nie odczujesz żadnych korzyści z diety ketogennej.
Jak kontrolować spożycie białka
Teraz, gdy już wiesz, dlaczego zbyt dużo białka nie jest dobre dla diety ketogennej, czas dowiedzieć się, ile białka musisz spożywać dziennie na diecie ketonowej, aby utrzymać ketozę.
Możesz skorzystać z kalkulatora diety ketonowej, aby wprowadzić wszystkie swoje dane i dowiedzieć się, ile węglowodanów, białek i tłuszczów powinieneś spożywać w zależności od typu budowy ciała. Zależy to również od Twojego stylu życia (jak bardzo jesteś aktywny), a także od wieku, płci itp.
Teraz, gdy już wiesz, dlaczego zbyt dużo białka nie jest dobre dla diety ketogennej, czas dowiedzieć się, ile białka musisz spożywać dziennie na diecie ketonowej, aby utrzymać ketozę.
Możesz skorzystać z kalkulatora diety ketonowej, aby wprowadzić wszystkie swoje dane i dowiedzieć się, ile węglowodanów, białek i tłuszczów powinieneś spożywać w zależności od typu budowy ciała. Zależy to również od Twojego stylu życia (jak bardzo jesteś aktywny), a także od wieku, płci itp.
Jak jeść więcej warzyw na diecie ketogenicznej
Większość warzyw ma niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że można zjeść dość duży posiłek i nadal spożywać mniej kalorii niż pojedyncza porcja innych rodzajów żywności przyjaznej dla ketonów. Warzywa są bogate w błonnik, który nie tylko świetnie pomaga kontrolować apetyt, ale jest również dobry dla układu trawiennego i ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia kilku porcji warzyw dziennie (bo bądźmy szczerzy, wielu z nas nie je warzyw codziennie), ta pozytywna zmiana nie jest trudna do włączenia do swojej diety.
Rodzaje bezpiecznych warzyw
Chcesz ciemnych i liściastych warzyw. Wszystko, co wygląda jak szpinak lub jarmuż. Optymalne są warzywa uprawiane naziemnie (warzywa krzyżowe).
Ale bądź ostrożny...
Ponieważ są warzywa, których należy unikać podczas diety, ponieważ zawierają duże ilości węglowodanów. Są to głównie warzywa korzeniowe uprawiane pod ziemią. Oto kilka warzyw, które warto ograniczyć:
- Łuk
- czosnek
- grzyby
- pomidory
- pieprz
- por
- ziemniaki
Tabela zawartości węglowodanów w warzywach
| Tytuł | Liczba węglowodanów, g |
| Czosnek | 30,96 |
| Słodki Ziemniak | 23,78 |
| Tarota | 22.36 |
| Kasztany wodne | 20.94 |
| Słodkie ziemniaki | 17.12 |
| Ziemniaki | 16.77 |
| Kukurydza | 16.32 |
| Imbir | 15.77 |
| Zielony groszek | 13.57 |
| Pasternaka | 13.09 |
| Por | 12.35 |
| Korzeń lotosu | 12.33 |
| Kasztany | 9,69 |
| Soja | 8.47 |
| Łuk | 7,64 |
| Seler | 7.4 |
| Papryczka chili | 7.31 |
| Marchew | 6,48 |
| Burak | 6,46 |
| Słodka cebula | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| liście winogron | 6.31 |
| dynia | 6 |
| Mniszek lekarski | 5.7 |
| Żółty pieprz | 5.42 |
| Mini marchewka | 5.34 |
| Czerwona kapusta | 5.27 |
| Kale | 5.15 |
| Brukselka | 5.15 |
| Karczochy | 5.11 |
| Grzyby Enoki | 5.11 |
| Groch | 4,95 |
| Szalotka | 4,74 |
| rzepa | 4,63 |
| Grzyby shiitake | 4,29 |
| Grzyby Mitaki | 4,27 |
| Okra | 4,25 |
| Koper | 4.2 |
| Kiełki fasoli | 4.12 |
| Brokuły | 4.04 |
| pęcherzyca | 3,94 |
| Czerwony pieprz | 3,93 |
| Serce karczocha | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| ogórek | 3.19 |
| Biała kapusta | 3.07 |
| Łodyga bambusa | 3 |
| Zielona kapusta | 3 |
| Pieprz Seranno | 3 |
| Kalafior | 2,97 |
| Zielony pieprz | 2,94 |
| Bakłażan | 2,88 |
| Oliwki | 2.8 |
| Pomidory | 2,69 |
| Kalarepa | 2.6 |
| Pieczarki | 2,57 |
| Borowiki | 2.26 |
| Boćwina szwajcarska | 2.14 |
| Cukinia | 2.11 |
| Rukola | 2.05 |
| Kapusta pekińska | 2.03 |
| Zielone cebule | 1,85 |
| Awokado | 1,84 |
| Rzodkiewka | 1.8 |
| Szparagi | 1,78 |
| Musztardowe warzywa | 1,47 |
| Szpinak | 1,43 |
| Pietruszka | 1,37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Żerucha | 0,79 |
| Góry brokułowe | 0,15 |
Tłuszcze nasycone i nienasycone
Nie pozwól, aby te wspaniałe słowa Cię zmyliły. Mówiąc najprościej, różne rodzaje tłuszczów zachowują się inaczej w naszym organizmie, co w rzeczywistości oznacza, że nie wszystkie tłuszcze są dla nas złe.
Tłuszcze nasycone mają zazwyczaj postać stałą w temperaturze pokojowej (masło), podczas gdy tłuszcze nienasycone mają postać płynną w temperaturze pokojowej (oliwa z oliwek). Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja, natomiast tłuszcze nienasycone pochodzą ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy i nasiona oraz niektóre warzywa (awokado i oliwki).
Na diecie ketogenicznej będziesz spożywać określoną ilość tłuszczu dziennie, w zależności od konkretnych parametrów i celów diety, więc staraj się spożywać równe ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Produkty, których nie należy jeść na diecie
Aby zwiększyć swoje prawdopodobieństwo powodzenia w utracie wagi, musisz usunąć ze swojej diety jak najwięcej niezdrowego jedzenia. Jest to ważne, aby zapobiec przejściowemu osłabieniu.
Lista produktów zabronionych:
Zboża i produkty skrobiowe
- Mąka, pizza, makarony, chleb, ciasteczka, płatki zbożowe, krakersy, kukurydza, owies, ziemniaki, ryż i wypieki.
Wszystko co zawiera cukier
- Wszelkiego cukru rafinowanego, słodyczy, deserów, soków owocowych, czekolady mlecznej, wypieków, napojów gazowanych itp.
Zredukuj kwasy tłuszczowe Omega-6
- Typowa dieta ma stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący 20:1. W tej samej diecie nie powinno być więcej niż 4:1.
- Trzymaj się z daleka od ryb i wieprzowiny z hodowli przemysłowej ze względu na wysoką zawartość kwasów Omega-6.
- Unikaj olejów takich jak sojowy, rzepakowy, arachidowy, sezamowy, słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron.
Większość owoców
- Zaleca się unikanie większości owoców, ale jeśli zdecydujesz się na owoce, możesz jeść jagody w małych ilościach.
- Trzymaj się z daleka od suszonych owoców
Rośliny strączkowe
- Unikaj spożywania fasoli, grochu i soczewicy ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
Przetworzona żywność
- Unikaj pakowanej żywności zawierającej tłuszcze trans, konserwanty, dodatek cukru i inne śmieci, których nawet nie możesz wymówić.
Alkohol
- Unikaj piwa, słodkich napojów alkoholowych i słodkiego wina.
Sztuczne słodziki
- Słodziki takie jak sukraloza lub inne zawierające aspartam mogą powodować nadmierny apetyt lub inne problemy.
Żywność o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów
- Większość tych produktów ma wysoką zawartość węglowodanów lub zawiera duże ilości sztucznych składników.
O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem diety
Jak w przypadku każdej zmiany stylu życia, musisz zmienić sposób myślenia i zaplanować swoją podróż. Jeśli nie zaplanujesz celów związanych z utratą wagi, Twoje szanse na sukces drastycznie spadną. Nie chcesz być przeciętną osobą, która „mówi”, że się zmieni, chcesz być osobą, która faktycznie to robi.
Oto 6 wskazówek, których należy przestrzegać przed przejściem na dietę ketonową:
- W Twoim najlepszym interesie leży wizyta u specjalisty (lekarza i/lub dietetyka) przed rozpoczęciem tej diety, aby a) poddać się badaniom krwi, aby upewnić się, że nie cierpisz na żadne schorzenia podstawowe oraz b) upewnić się, że masz wystarczającą wiedzę, aby móc zacząć zdrowo się odżywiać, a nie tylko wyrzucać żywność, którą uważasz za niezdrową i jeść bardzo mało.
- Pozbądź się wszystkich pokarmów, które nie są zawarte w diecie ketonowej. Przeszukaj swoją lodówkę, spiżarnię, szafki i przekaż lub wyrzuć żywność, która nie jest przyjazna dla ketonów.
- Naucz się czytać etykiety produktów spożywczych. Dowiedz się, czym są makroelementy i jak je liczyć. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej konieczne jest poznanie podstaw.
- Stopniowo zmniejszaj spożycie cukru i węglowodanów. Twoje przejście w ketozę będzie znacznie płynniejsze, jeśli będziesz stopniowo ograniczać spożycie węglowodanów, zamiast od razu w nie wchodzić. Zmniejszy się prawdopodobieństwo, że poradzisz sobie z „keto grypą”, a Ty poczujesz się bardziej komfortowo w początkowej fazie przejścia na pełne keto.
- Pij dużo, aby pomóc organizmowi sprawnie się przystosować.
- Dowiedz się, jak mierzyć poziom ketonów. W Twoim najlepszym interesie byłoby zbadanie poziomu ketozy w Twojej diecie, abyś wiedział, jak wyeliminować wszelkie przyszłe problemy. Jakie są zalety jedzenia w ten sposób?
Jaka jest korzyść z takiego odżywiania?
Badania kliniczne i dowody naukowe sugerują, że dieta ketogenna zapewnia dziewczętom wiele korzyści zdrowotnych: zwiększoną energię, utratę wagi, zwiększoną wydajność poznawczą, wsparcie równowagi cukru we krwi i poprawę zdrowia układu krążenia.
Poprawiona funkcja umysłowa
Stosując dietę ketogenną, mózg wykorzystuje ciała ketonowe zamiast glukozy jako główne źródło paliwa. Ta zmiana pomaga zwiększyć produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który promuje zwiększoną funkcję neuronów, poprawę czujności/jasności umysłu i lepsze funkcje poznawcze.
Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi
Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe wspomagają metabolizm insuliny w organizmie. Ograniczenie węglowodanów pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi poprzez rozkład tłuszczów i białek (które są długoterminowym źródłem energii).
Utrata wagi
Niskokaloryczna dieta ketogenna zachęca organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa, a dowody kliniczne potwierdzają jej skuteczność w odchudzaniu. Ponadto dieta ketogenna może pomóc stłumić apetyt i zmniejszyć ochotę na jedzenie, ponieważ ketony zwiększają sygnały sytości w mózgu.
Zwiększona energia
W ketozie organizm wykorzystuje tłuszcze i ketony jako paliwo zamiast glukozy, zapewniając ciału i mózgowi stałą energię potrzebną do utrzymania sprawności fizycznej.
Poprawiona funkcja układu krążenia
Badania pokazują, że dieta ketogenna może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi lipidów we krwi u kobiet. W rzeczywistości stany zapalne i stres oksydacyjny są zwykle niższe u osób stosujących dietę ketonową niż u osób stosujących dietę wysokowęglowodanową.
Opcje planu diety ketonowej
Zmiany w schemacie będą zależeć od twoich celów i cech ciała.
Ogólnie zaleca się stosowanie standardowej diety ketonowej podczas początkowego przejścia na tryb życia o niskiej zawartości węglowodanów i do stanu ketozy. Gdy Twoje ciało „przystosuje się do tłuszczu jako źródła energii”, możesz trochę poeksperymentować i zdecydować, który plan diety ketonowej będzie stosowany długoterminowo.
Standardowe
Standardowy plan diety ketonowej jest najlepszy dla osób, które dopiero rozpoczynają dietę niskowęglowodanową i chcą szybko przystosować się do ketozy. Plan ten jest odpowiedni także dla tych, którzy chcą poprawić swoje zdrowie i wytrzymałość fizyczną.
Skupiony
Jeśli zauważyłeś, że ścisłe przestrzeganie standardowej diety ketonowej powoduje, że jesteś ociężały i nie możesz w pełni ćwiczyć przez cały tydzień, jest to doskonały sposób na zintegrowanie okresowego ładowania węglowodanów z ukierunkowaną dietą ketonową. Aby to zrobić, spożywaj około 30-50 gramów węglowodanów wraz z umiarkowanymi białkami i tłuszczami przed treningiem (do pięciu razy w tygodniu).
Cykliczne
Plan posiłków cyklicznej diety ketonowej jest progresywnym rodzajem diety ketogennej, która obejmuje przerywane „powtarzające się” ładowanie węglowodanami w określone dni tygodnia. Możesz na przykład uzupełnić dietę 300 gramami węglowodanów zintegrowanymi z twoją dietą (w te dni powinieneś zmniejszyć spożycie tłuszczów). Pozwala to organizmowi uzupełnić glikogen mięśniowy i może być najlepszą opcją dla osób bardzo aktywnych i tych, które dużo ćwiczą.
Następna sekcja dotyczy specjalnych suplementów, które należy wziąć pod uwagę, przestrzegając planu posiłków na diecie ketogenicznej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o suplementach, które polecamy, aby zoptymalizować Twój ketogeniczny styl życia!
Jakie suplementy powinienem stosować?
Ketony egzogenne
Ketony egzogenne to zazwyczaj biodostępne sole beta-hydroksymaślanu, źródło egzogennych ketonów, które szybko indukują ketozę (zwykle w ciągu 30 minut).
Jak to działa?
Powoduje ostrą ketozę żywieniową w ciągu 15 minut od spożycia. Ostra ketoza występuje, gdy poziom ciał ketonowych we krwi jednocześnie wzrasta powyżej 0,5 milimola na litr.
Olej TSC
Olej MCT to mieszanina kwasów trójglicerydowych kaprylowego (C8) i kaprynowego (C10), specjalnych rodzajów trójglicerydów średniołańcuchowych. TSC może wspomagać funkcje poznawcze, a badania przedkliniczne sugerują, że TSC może również wspomagać funkcjonowanie mitochondriów. Suplementy oleju TSC również tymczasowo zwiększają poziom ketonów, które służą jako alternatywne źródło energii dla mózgu i tkanki mięśniowej.
Jak to działa?
Pomaga zwiększyć produkcję ketonów i dostarcza energii. Suplementy o średniej zawartości trójglicerydów mogą tymczasowo zwiększać produkcję ketonów w porównaniu ze zwykłymi trójglicerydami o długich łańcuchach.
Suplementy elektrolitowe/mineralne
Poziom elektrolitów w organizmie może spaść, gdy jesteś na diecie ketonowej z powodu zmniejszonego nawodnienia komórkowego. W takich przypadkach wskazane jest rozważenie zastosowania suplementu elektrolitowo-mineralnego lub przyjęcia dodatkowych minerałów w postaci tabletek.
Jak to działa?
Pomaga utrzymać prawidłowy poziom mikroelementów w organizmie.
Najlepszy wybór żywności dla diety ketonowej
Poniżej znajduje się pełna lista najlepiej zatwierdzonych pokarmów do wyboru w ramach diety ketogenicznej:
Źródła białka
- Jajka
- Łosoś
- Tuńczyk
- Śledź
- Pstrąg
- Stek
- Mielona wołowina
- Turcja
- Sardynki
- Baranek
- Wieprzowina
- Mięso bawole
- Kurczak
- Białko w proszku (serwatka, kazeina itp.)
Warzywa
- Szparagi
- Kiełki fasoli
- Brokuły
- Brukselka
- Kapusta (bok choy, zielona, czerwona)
- Kalafior
- Seler
- ogórek
- Bakłażan
- Fasola zielona lub zielona
- Karczoch
- Kimchi
- Warzywa liściaste (rukola, mniszek lekarski, szpinak, boćwina, radicchio, rzeżucha)
- Sałata
- Grzyby
- Okra
- Cebula (zielona, brązowa, czerwona, szalotka)
- Papryka (jalapeno, słodka, chili)
- Rzodkiewka
- Kapusta kiszona
- Algi
- Kiełki
- Groszek cukrowy, groszek śnieżny
- Pomidory
- rzepa
- Kasztany wodne
Oleje i tłuszcze
- Awokado
- Olej słonecznikowy
- Olej z awokado
- Olej kokosowy
- Olej z pestek winogron
- Oliwa z oliwek
- Olej sezamowy
- Olej lniany
- Surowe orzechy/nasiona
- Olejki orzechowe
- Mleko kokosowe
- Oliwki
Napoje
- Kawa/espresso
- Bezkofeinowe, niesłodzone herbaty (zielona, miętowa, rumiankowa, hibiskusowa itp.)
- Woda mineralna (destylowana lub gazowana)
- Woda
Słodziki
- Luo Han Guo
- Stewia
- Ksylitol
Przyprawy, zioła i przyprawy
- Kakao (proszek)
- bulion kostny
- Ekstrakty smakowe (migdałowy, waniliowy itp.)
- Czosnek
- Imbir
- Zioła świeże lub suszone (koperek, bazylia, cebula, kolendra, mięta, oregano, rozmaryn, szałwia, tymianek itp.)
- Chrzan
- Musztarda
- Cytryna
- Salsa (niesłodzona)
- Sos sojowy
- Przyprawy świeże lub suszone (chili w proszku, kardamon, cynamon, kminek, curry, czosnek w proszku, imbir w proszku, cebula w proszku, papryka, pieprz, kurkuma itp.)
- Ocet